Приложение 10. Рекомендации назначения физической нагрузки лицам с гиподинамией

ГОУ ВПО Московский государственный медико-стоматологический университет
Работа выполнена в рамках инновационной образовательной программы МГМСУ и гранта Президента РФ МД-3065.2008.7

К.Г. Гуревич
Е.Г. Фабрикант

Содержание [показать]

Приложение 10.

Рекомендации назначения физической нагрузки лицам с гиподинамией⁹⁷

Умеренная физическая нагрузка рекомендуется всем лицам с гиподинамией вне зависимости от продолжительности гиподинамии. Подобная физическая нагрузка позволяет снизить риск развития целого ряда хронических неинфекционных заболеваний, а в случае, если эти заболевания уже имеются у индивидуума, то сделать их течение более благоприятным (замедлить прогрессирование заболевания).
Продолжительность начальной физической нагрузки должна составлять 5-10 мин в зависимости от физической работоспособности индивидуума и не должна причинять ему дискомфорта.
Рекомендуется начинать физическую нагрузку с 8-12 упражнений, направленных на растяжение и разработку различных групп мышц. Каждое упражнение повторяется 5-10 раз - до появления легкой усталости. Через 2-3 недели комплекс увеличивается, легкие упражнения усложняются или заменяются.
Комплекс упражнений рекомендуется начинать с ходьбы или бега. После этого начинают выполнять упражнения, вовлекающие в работу мышцы разных групп. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. Упражнения на развитие силы должны предшествовать упражнениям на гибкость. Завершать комплекс упражнений должны движения, направленные на расслабление мышц.
Во время выполнения упражнений не следует задерживать дыхание. Если при выполнении упражнения возникают те или иные сложности, то следует ограничить амплитуду движений или сократить количество повторений. Не следует увлекаться физической нагрузкой, следует ориентироваться наличное самочувствие и пульс.
В начале выполнения физических упражнений могут возникнуть неприятные болезненные ощущения в мышцах различных групп. Им не следует придавать значения, они проходят самостоятельно в течение 2-3 недель после регулярных занятий. При выраженном болевом синдроме можно рекомендовать массаж или самомассаж наиболее болезненных групп мышц.
При простуде, гриппе, высокой температуре, недомогании лучше на время отказаться от выполнения физических упражнений.
Во время беременности физическая нагрузка согласовывается с врачом.
После физических нагрузок рекомендуется переходить к водным процедурам.
Время для физических нагрузок следует подбирать с учетом индивидуальной суточной активности. Рекомендуется заниматься физическими нагрузками в одно и то же время, через 2-2,5 ч после приема пищи или натощак.

⁹⁷По: Крюкова Д.А. и др. Здоровый человек и его окружение. - Ростов н/Д: Феникс, 2003. - 383 с, Дубровский В.И. Валеология. Здоровый образ жизни. - М., 2001, Гуревич К.Г и др. Введение в здоровый образ жизни. - М.: Макс-пресс, 2004. - 184 с.