Островок здоровья
|
|||||||
|
записная книжка врача акушера-гинеколога Маркун Татьяны Андреевны
|
||||||
Фитнесс-сила для здоровья Лев Каганов Лет тридцать назад во многих странах мира начался беговой бум. Для миллионов людей бег стал источником высокой работоспособности. Однако со временем стало ясно, что занятия одним лишь бегом не могут решить всех проблем укрепления здоровья и продления биологической молодости. Большую роль в этом играют и занятия общефизической подготовкой, а также силовые упражнения. Грудные мышцы. У большинства людей грудные мышцы недостаточно развиты. Это серьезно ограничивает их силовые возможности. Кроме того, плохо защищенной оказывается грудная клетка, а в ней расположены жизненно важные органы — сердце и легкие. Слабо развитая грудь часто служит причиной огорчения для женцин. Укрепление расположенных под грудными железами мышц поможет им исправить осанку и сделать их грудь более красивой. Основное упражнение для развития грудных мышц — выжимание штанги в положении лежа на скамье. Если у вас чрезмерный прогиб в пояснице (лордоз) или, как у многих, время от времени побаливает спина, то согнутые в коленях ноги следует поставить на скамью. Локти должны быть развернуты в стороны, иначе значительная часть работы будет выполняться за счет трицепсов. Меняя ширину хвата, можно по-разному воздействовать на грудные мышцы: при широком хвате сильнее нагружаются их внешние края, при узком — внутренние. При втором и последующих выжиманиях избегайте пружинистого движения, возникающего в результате растягивания мышц при опускании штанги после первого жима. Такое движение облегчает выполнение упражнения, но уменьшается тренировочный эффект и увеличивает опасность травм. Жим лежа на наклонной скамье применяется главным образом при занятиях культуризмом, и в оздоровительной тренировке прибегать к нему необходимости нет. Ценность выжимания на брусьях в том, что оно укрепляет мышцы груди и другие мышцы туловища естественным, так сказать, способом. Два других основных упражения для груди — это разведение гантелей в стороны из положения лежа на скамье (выпрямленные руки перпендикулярны скамье) и опускание штанги за голову. Упражнение со штангой выполняют из положения лежа на скамье, выпрямленные руки со штангой перпендикулярны груди. Делая вдох, опустите штангу за голову, слегка согнув руки. Выдыхая, верните руки в исходное положение. Работайте только с таким весом, какой вы можете контролировать и с которым выполняете движение правильно: цель вашей тренировки — укрепить здоровье и работоспособность, а не произвести впечатление. Тренировочные веса увеличивайте очень постепенно, помня о том, что сила мышц растет быстрее, чем способность связок и сухожилий переносить нагрузки. Спина. Основной причиной болезненных явлений в области поясницы являются, по мнению специалистов, слабость и даже атрофия мышц этой области тела, приводящие к искривлению позвоночника. При слабых мышцах позвоночный столб лишается их поддержки, мышцы не берут на себя часть нагрузки и позвоночник перегружается. Первыми ощущают это на себе межпозвоночные диски. Таково начало все усиливающихся со временем болей в спине. Многочисленные и разнообразные упражнения для спины можно разделить на три группы. В первую входят упражнения, устраняющие напряженность и скованность мышц и способствующие коррекции позвоночника. Эта гимнастика для позвоночника помогает вернуть сместившиеся позвонки в нормальное положение. Она включает следующие упражнения:
Вторую группу составляют упражнения для укрепления мышц спины:
Третья группа упражнений способствует увеличению массы мышц спины и развитию их силы. Выполняя упражнения этой группы, важно избегать любых рывковых движений. Движения должны быть плавными. Спину, точнее позвоночник, во время выполнения упражнений держать прямо. Сказанное относится и к тем случаям, когда приходится поднимать те или иные тяжести в повседневной жизни. Чтобы легче было держать спину прямой, ноги слегка сгибайте в коленях. Какие же упражнения можно рекомендовать? Прежде всего подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее затылком. Выполняя подтягивание, ноги согните в коленях и скрестите. Для некоторых это упражнение поначалу будет слишком трудным. В таком случае попросите кого-нибудь помочь вам — слегка подтолкнуть вверх. Но все же первые 5-6 подтягиваний постарайтесь сделать сами. Это упражнение развивает мышцы верхней части спины. Эта же группа мышц тренируется и при подтягивании штанги к животу в наклоне вперед. В исходном положении туловище должно быть наклонено почти до горизонтали, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Хват средний. Выдох делается при подтягивании штанги, вдох — при опускании. Упражнение тяга штанги включает в работу множество мышц, в том числе и исключительно важные длинные мышцы спины, расположенные по обе стороны позвоночного столба. Эти мышцы формируют правильную осанку, что является хорошей профилактикой болезненных явлений в области поясницы. Согните ноги в коленях так, чтобы колени и бедра находились на одном уровне, спина прямая. Возьмитесь за штангу хватом сверху и выпрямите туловище. Среди культуристов широко распространены наклоны с отягощением (штангой) на плечах за головой. Однако в последнее время некоторые специалисты, например, Э.Унгер, говорят о вреде этого упражнения, поскольку оно, по их мнению, оказывает разрушительное воздействие на межпозвоночные диски. Поэтому в программу оздоровительной тренировки его включать не следует. Мышцы живота поддерживают внутренние органы и позвоночник в их естественном положении. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше нагружается позвоночник в нижней его части и тем надежнее защищена от травм спина. При слабых мышцах внутренние органы смещаются вперед, передняя стенка брюшной полости выгибается и объем живота увеличивается. Это часто вызывает напряжение и боли в пояснице. В оздоровительной тренировке не обойтись без двух основных упражнений для мышц живота. Укрепить верхнюю часть брюшного пресса помогает такое упражнение. Из положения лежа на спине поднимайте туловище до вертикального положения. Ноги при этом обязательно согнуты и закреплены (стопы следует подсунуть под нижнюю перекладину шведской стенки, шкаф или диван), руки за головой. Для тренировки мышц нижней части живота полезно лежа на спине, подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Плечевой пояс. Широкие плечи всегда считались непременным условием мужской красоты. Поэтому нет ничего удивительного в том, что развитию плечевого пояса культуристы уделяют особое внимание. Но не меньше пользы эти упражнения принесут женщинам с узкими, костлявыми плечами, портящими их осанку и внешний вид. Смысл упражнений для плеч не ограничивается, впрочем, только улучшением внешнего вида. Сила плеч важна в любой деятельности, вовлекающей в работу туловище. Плечевой сустав — самый подвижный из всех суставов человека, но в силу этой подвижности он и наиболее подвержен травмам. Сильные мышцы и связки защищают, страхуют его. Укрепить мышцы плеч помогут три упражнения с гантелями.
У тех, кто ведет активный образ жизни — бегает, занимается лыжами, ходит в походы, ездит на велосипеде, мышцы ног обычно получают хорошую нагрузку. И все же в ряде случаев силовые упражнения для ног принесут пользу и им. Тем, кто занимается бегом, например, такие упражнения дадут возможность лучше противостоять нагрузкам на суставы, возникающим при постановке стопы на грунт и отталкивании. В качестве примера приведу две тренировочные программы. Первая из них предназначена для тех, кто хотел бы в первую очередь избавиться от лишнего веса, повысить мышечный тонус, сделать мышцы упругими. Вторая программа для другой категории занимающихся, для тех, кто желает основательно укрепить опорно-двигательный аппарат и увеличить силу мышц.
|
Виртуальные консультации
На нашем форуме вы можете задать вопросы о проблемах своего здоровья, получить
поддержку и бесплатную профессиональную рекомендацию специалиста, найти новых знакомых и
поговорить на волнующие вас темы. Это позволит вам сделать собственный выбор на основании
полученных фактов.
Обратите внимание! Диагностика и лечение виртуально не проводятся! Обсуждаются только возможные пути сохранения вашего здоровья. Подробнее см. Правила форума
Последние сообщения
Реальные консультации Реальный консультативный прием ограничен. Ранее обращавшиеся пациенты могут найти меня по известным им реквизитам. Заметки на полях Нажми на картинку - Новости сайта Ссылки на внешние страницы
20.05.12
Уважаемые пользователи! Просьба сообщать о неработающих ссылках на внешние страницы, включая ссылки, не выводящие прямо на нужный материал,
запрашивающие оплату, требующие личные данные и т.д. Для оперативности вы можете сделать это через форму отзыва, размещенную на каждой странице.
Тема от 05.09.08 актуальна!
Остался неоцифрованным 3-й том МКБ. Желающие оказать помощь могут заявить об этом на нашем форуме 05.09.08
В настоящее время на сайте готовится полная HTML-версия МКБ-10 - Международной классификации болезней, 10-я редакция. Желающие принять участие могут заявить об этом на нашем форуме
25.04.08
|
Чтобы сообщить об ошибке на данной странице, выделите текст мышью и нажмите Ctrl+Enter.
Выделенный текст будет отправлен редактору сайта. |
Информация, представленная на данном сайте, предназначена исключительно для образовательных и научных целей,
не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения, и не может служить заменой очной консультации врача. Администрация сайта не несёт ответственности за результаты, полученные в ходе самолечения с использованием справочного материала сайта Перепечатка материалов сайта разрешается при условии размещения активной ссылки на оригинальный материал. © 2008 blizzard. Все права защищены и охраняются законом. |