kub
Островок  здоровья

----
  
записная книжка врача акушера-гинеколога Маркун Татьяны Андреевны
----
 
 
 

Марафон: за и против

Вот и нет половины марафонской дистанции: легко и незаметно мощным потоком пробегаем мы 21 км от линии старта в Лужниках до площади у Киевского вокзала. Это самая приятная часть марафона (не считая финиша!). Дружеские встречи, всеобщий ажиотаж, легкий, непринужденный бег в веселой компании, освежающий ветерок с набережной - вот они, радости марафона, которые, подобно бальзаму, утраивают энергию полных пока еще сил марафонцев.

Марафонский бег

Но сразу же после поворота в обратный путь яркое солнце начинает бить прямо в глаза, голову, грудь, и мы вспоминаем, что в тени не меньше 28 градусов, но это в желанной, недосягаемой для нас тени. И липкий горячий пот намертво приклеивает майку к раскаленному телу, и высохший шершавый язык отчаянно молит о влаге, и горячий комок судорогой сжимает горло. И ноги наливаются раскаленным свинцом и вязнут в мягком тягучем асфальте, и невыносимая боль пронизывает тело...

Но это уже 37-й километр! Осталось всего пять этих несчастных нескончаемых километров, не считая 195-метрового довеска. И нужно во что бы то ни стало, любой ценой "дотерпеть" эту последнюю "пятерку", чтобы потом не было мучительно стыдно...

А после финиша, который все равно когда-нибудь будет, пить, пить и пить и замереть в райском блаженстве под холодной струей воды поливальной машины.

Вполне возможно, что я написал что-нибудь не так, но я воспринимаю марафон именно таким образом. Конечно, когда речь идет о "жарком" марафоне, а чаще всего таким он и бывает. Нужен или не нужен марафон не очень молодым любителям оздоровительного бега, джоггерам? Этот вопрос многие годы активно обсуждался на страницах спортивной печати. Один такой в прямом смысле жаркий спор мне пришлось выдержать прямо на трассе ММММ - Московского международного марафона Мира в августе 1990 года с известным энтузиастом оздоровительного бега Юрием Яковлевым. Он как обычно привез из Саратова человек 80 своих воспитанников, так же, как и их учитель, беззаветно преданных марафону. Юра бежит во главе своей группы с транспарантом, призывающим к бегу: "В космос рвущийся наш век бегать должен человек!". Юрий страстный поклонник марафона и считает, что все бывшие больные, которые занимаются под его руководством, просто обязаны покорить марафонскую дистанцию.

- Вот ты пишешь, что марафон вреден для здоровья, и теперь многие мои воспитанники отказываются готовиться к марафону. Прямо на корню загубил все мои марафонские усилия, - на бегу горячо упрекает меня он. - Посмотри, вот рядом с тобой бежит астматик, а этот перенес инфаркт, и сегодня они пробегут марафон.

Я мог бы возразить моему оппоненту, что таких же отличных результатов можно достичь "малой кровью", бегая "лишь" по 10-15 км. Но я молчу, экономя силы, которые сегодня еще, ох, как пригодятся!

- Но стимул, стимул для тренировок! - вновь атакует меня Яковлев, отлично зная мои контраргументы. - Да пойми ты, наконец, - не выдерживает он, - что марафон - это святыня, которую нельзя трогать и которая дает огромные силы человеку. И не надо писать, нужен или не нужен марафон, вреден или полезен. Так вообще нельзя ставить вопрос. Есть такая дистанция - марафонская, и есть люди, которые в состоянии ее покорить, честь им и слава!

Вот с этим я полностью согласен. Все зависит от функциональных возможностей человека, его физической подготовленности. Для одних (таких, как я!) марафон - это сверхмаксимальная нагрузка, предел физических возможностей, тест на выживание. Для других же 42 км - это обычная тренировка, как, например, для известного спортивного журналиста автора книги "Я бегу марафон" Геннадия Швеца, который в песках Сахары бежал марафонскую дистанцию тринадцать дней подряд.

Спор наш с Яковлевым не закончен до сих пор, и чтобы его как-то завершить, нам придется обратиться к физиологии марафонского бега. Дело в том, что основной энергетический материал, который расходуется во время бега, - это запасы углеводов в виде гликогена в мышцах. Эти запасы у опытных бегунов достигают 400 г. Так как один грамм углеводов дает при окислении 4,1 калории, то энергетический потенциал марафонца составляет около 1600 калорий. На преодоление же марафонской дистанции требуется около 2500 калорий (расход энергии во время аэробного бега составляет примерно 1 кал на 1 кг веса на 1 км пути). Вот эти энерготраты и определяют специфику марафона и его отличие от более коротких беговых дистанций. Как мы видим, запасы мышечного гликогена значительно меньше, чем суммарный расход энергии (1600 и 2500 кал). Следовательно, организм вынужден дополнительно изыскать еще около 1000 калорий. И для этого имеется только один путь - окисление жиров, запасы которых в организме практически неограниченны. Даже у самого "тощего" марафонца энергетический потенциал жиров составляет около 36 тысяч калорий. Этот невидимый жир входит в состав скелетных мышц, подкожной жировой клетчатки и обволакивает органы брюшной полости.

Итак, физиологический смысл тренировки марафонца заключается в том, чтобы как можно лучше "приучить" организм к окислению жиров, которые для этой процедуры требуют больше кислорода и поэтому окисляются значительно труднее, чем углеводы. А это можно сделать только с помощью тренировок в длительном беге, когда запасы мышечного гликогена почти полностью исчерпываются и организму ничего другого не остается, как переходить на использование жиров. И с ростом марафонской тренированности этот процесс "запускается" все легче и быстрее, за счет чего экономятся запасы гликогена печени и мышц и предотвращается опасное снижение содержания глюкозы в крови. Благодаря этому, хорошо тренированный марафонец не нуждается в подкормке на дистанции глюкозой (которая во время длительного бега почти не усваивается из-за нарушения процессов всасывания из желудка и кишечника). Поэтому резкое снижение глюкозы в крови наблюдается обычно у тех бегунов, которые финишируют в последнем эшелоне, призеры же сохраняют уровень сахара в крови, близкий к норме. Единственный действительно крайне необходимый компонент во время марафонского забега - это охлажденная вода небольшими порциями (по 100-150 г) через каждые 15-20 минут, что позволяет предотвратить обезвоживание организма. Но чтобы достичь способности автономного самообеспечения энергией, нужно очень долго и упорно тренироваться. Начинающему же любителю марафонского бега, особенно если ему уже "перевалило" за 40 или даже за 50 лет, придется испытать на себе все "прелести" марафона. Вот главные из них.

Марафонский бег

Итак, первое, с чем неизбежно придется столкнуться нашему марафонцу, - это преодоление "скоростного барьера", связанного с расходом гликогена и переходом организма на окисление жиров. Так как жиры для своего окисления требуют больше кислорода, чем углеводы, это моментально отражается на состоянии бегуна: бег становится тяжелым и неприятным, мышцы "забиты" до отказа и плохо расслабляются, острая боль нередко пронизывает все тело, особенно ноги и тазобедренные суставы. В организме накапливаются продукты полураспада жиров и белков, что вызывает интоксикацию организма. И резко падает скорость бега (отсюда и название - "скоростной барьер"). Такое состояние обычно наблюдается где-то на 35-м километре.

Другой не менее неприятный враг марафонца - это перегревание организма. Дело в том, что большинство марафонских забегов проводится летом. Американцы обнаружили, что температура тела у любителей среднего возраста во время Бостонского марафона поднималась до 39 градусов, а у наименее подготовленных - до 41. Поэтому возможность теплового удара, пожалуй, наиболее частое и грозное осложнение у недостаточно подготовленных марафонцев.

С нарушением терморегуляции тесно связана и следующая проблема - обезвоживание организма. Для увеличения отдачи тепла и предупреждения опасного перегревания марафонец должен как можно больше потеть, так как при испарении пота тело охлаждается (испарение 1 литра пота с поверхности тела приводит к отдаче 500 калорий тепла). Поэтому потери жидкости при жаркой погоде у марафонца могут достигать 5-6 л, что приводит к сгущению крови и затрудняет работу сердца. Сгущение крови, в свою очередь, облегчает образование сгустков (тромбов) в артериях сердца у людей с коронарным атеросклерозом. А таких немало среди седовласых любителей оздоровительного бега! Таким образом, во время марафонского забега происходят весьма серьезные изменения жизненно важных функций организма, особенно у людей старше 40 лет или недостаточно подготовленных.

Но что же притягивает к марафону десятки и сотни тысяч людей самого разного возраста и физических возможностей? Это не только дети 8-12 лет, которые пробегают Бостонский марафон приблизительно за 4 часа, но и люди преклонного возраста, как, например, 90-летний англичанин Б. Стоунз, пробегающий марафонскую дистанцию за 5 часов. Известны случаи преодоления марафона людьми с пересаженным сердцем (швед Ш. Схерер), с электростимулятором (голландский врач П. Фретц), с протезом вместо ампутированной ноги (американец Д. Траум) и т. д. Поистине магическая тяга к марафону в наши дни, по-видимому, объясняется стремлением людей "преодолеть себя". При соответствующей тренировке можно научиться относительно легко пробегать по 20 и даже 30 км, но марафон можно только преодолеть. Нельзя легко пробежать 42 км. У каждого возникнут свои трудности, и их обязательно придется преодолевать. В этом преодолении и состоит секрет магической тяги к марафону. Таков уж человек, такова его природа.

При опросе 360 бегунов в возрасте от 30 до 60 лет, впервые принявших участие в большом марафоне в Мельбурне, выяснилось, что большинство из них решили просто "испытать себя". Преодоление марафонской дистанции вызывало у них чувство глубокого удовлетворения и самоутверждения, так как марафон - это мощный психологический "допинг", который способен надолго зарядить организм неиссякаемой энергией и жаждой кипучей деятельности. Такое состояние посчастливилось однажды испытать и мне.

Если человек здоров, хорошо физически подготовлен и хочет "немного" потерпеть, почему бы ему не доставить такое удовольствие? Ведь не только покой, но и хорошая встряска тоже нужна организму. Именно эти доводы и приводит в защиту марафона Юрий Яковлев.

Но тем, кто все же решил вкусить весь аромат марафонских прелестей, следует учесть, что для подготовки к такому испытанию беговых нагрузок, обеспечивающих крепкое здоровье, уже явно недостаточно. Здесь требуется развитие не общей, а специальной марафонской выносливости - способности обеспечивать свой организм энергоресурсами в течение нескольких часов бега. Поэтому я и говорю, что марафон выходит за рамки оздоровительного бега и обладает специфическим воздействием на организм. А ключом к успешному преодолению марафонской дистанции является постепенное увеличение длительности воскресного бега до 35-40 км.

В смоленском клубе бега "Надежда" разработана щадящая система подготовки к марафону. К специальной марафонской тренировке допускаются лишь опытные бегуны с многолетним стажем занятий, не имеющие серьезных нарушений в состоянии здоровья и способные относительно легко пробежать 25-30 км. Участие в марафоне разрешается не более одного раза в год, причем мы стараемся избегать "жарких" забегов.

Сущность такой тренировки состоит в постепенном увеличении продолжительности воскресного бега вначале до 30-32, а затем и до 35-40 км. Такая предельная по продолжительности пробежка бывает один раз в 4-6 недель, в зависимости от способности бегуна к восстановлению. Последний контрольный забег на 35-40 км проводится не позднее чем за 5-6 недель до основного старта. Объем бега в остальные дни недели (кроме воскресенья) не увеличивается и сохраняется на привычном уровне.

Поэтому суммарный недельный километраж повышается не очень значительно - в среднем до 50 км в неделю, что вдвое меньше рекомендаций американских авторов (100-120 км в неделю - Браун и Грэхем). Следует иметь в виду, что более частое включение тренировочных забегов на дистанцию 20-25 км вместо 30-35 км значительно менее эффективно, даже если обеспечивает больший недельный километраж, так как такой бег не стимулирует системы энергообеспечения жиров, что является основой марафонской тренировки. Последние две недели перед марафоном объем нагрузок резко снижается, чтобы организм успел полностью восстановиться к моменту старта. Усиленная же тренировка на завершающем этапе марафонской подготовки может дать только противоположный эффект - упадок сил и полный провал марафонского забега.

Особенно хотелось бы предостеречь в отношении "жарких" марафонов. Оптимальная температура воздуха для проведения забегов на сверхдлинные дистанции, к которым относится марафон, не превышает 12-15 °C выше нуля. Все, что выше 20° - это уже экстремальная ситуация для любителей длительного бега старше 40 лет. Таковы мои представления о "народном" марафоне для людей далеко не юношеского возраста, которые решили сбросить лет 15-20 и с головой окунуться в романтику марафонского бега.

Текст: Евгений Мильнер




 
 

Куда пойти учиться



 

Виртуальные консультации

На нашем форуме вы можете задать вопросы о проблемах своего здоровья, получить поддержку и бесплатную профессиональную рекомендацию специалиста, найти новых знакомых и поговорить на волнующие вас темы. Это позволит вам сделать собственный выбор на основании полученных фактов.

Медицинский форум КОМПАС ЗДОРОВЬЯ

Обратите внимание! Диагностика и лечение виртуально не проводятся! Обсуждаются только возможные пути сохранения вашего здоровья.

Подробнее см. Правила форума  

Последние сообщения



Реальные консультации


Реальный консультативный прием ограничен.

Ранее обращавшиеся пациенты могут найти меня по известным им реквизитам.

Заметки на полях


навязывание услуг компании Билайн, воровство компании Билайн

Нажми на картинку -
узнай подробности!

Новости сайта

Ссылки на внешние страницы

20.05.12

Уважаемые пользователи!

Просьба сообщать о неработающих ссылках на внешние страницы, включая ссылки, не выводящие прямо на нужный материал, запрашивающие оплату, требующие личные данные и т.д. Для оперативности вы можете сделать это через форму отзыва, размещенную на каждой странице.
Ссылки будут заменены на рабочие или удалены.

Тема от 05.09.08 актуальна!

Остался неоцифрованным 3-й том МКБ. Желающие оказать помощь могут заявить об этом на нашем форуме

05.09.08
В настоящее время на сайте готовится полная HTML-версия МКБ-10 - Международной классификации болезней, 10-я редакция.

Желающие принять участие могут заявить об этом на нашем форуме

25.04.08
Уведомления об изменениях на сайте можно получить через раздел форума "Компас здоровья" - Библиотека сайта "Островок здоровья"

Островок здоровья

 
----
Чтобы сообщить об ошибке на данной странице, выделите текст мышью и нажмите Ctrl+Enter.
Выделенный текст будет отправлен редактору сайта.
----
 
Информация, представленная на данном сайте, предназначена исключительно для образовательных и научных целей,
не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения, и не может служить заменой очной консультации врача.
Администрация сайта не несёт ответственности за результаты, полученные в ходе самолечения с использованием справочного материала сайта
Перепечатка материалов сайта разрешается при условии размещения активной ссылки на оригинальный материал.
© 2008 blizzard. Все права защищены и охраняются законом.



 
----