Встав с постели, человеку немедленно хочется потянуться.

А как интересно просыпаются собаки! Они потягиваются от головы до кончика хвоста — сначала вытягивают и с напряжением выпрямляют лапы, пробуждая, приводя в активное состояние каждую мышцу, затем словно засыпают или застывают, бросив хвост на пол, — расслабляются.

При упражнениях на растягивание (растяжках) происходит та самая смена кратковременных мышечных напряжений и расслаблений, которая и позволяет человеку за короткое время обрести активность.

Если действовать на мышцы растяжками, легко повысить двигательный тонус, улучшить подвижность суставов, восстановить нормальную работу всего опорно-двигательного аппарата, особенно после травм, заболеваний, нервных напряжений и стрессов. Но особенно важно, что растяжки помогают приобрести навык настоящего глубокого расслабления, благотворно влияющего на наши нервы и психику.

Таким способом легко избавиться от чрезмерного нервно-психического и мышечного напряжения.

При растягивании всего, чего угодно, — кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок — возбуждаются соответствующие рецепторы, и по этим рецепторам импульсы поступают в кору головного мозга. А мозг как главный управитель всех процессов в организме дает команды всем системам, органам и тканям на расслабление и отдых. Расслабление, в свою очередь, приостанавливает ненужный расход энергии, снимает нервное напряжение, дает желанный покой.

Растяжки помогают при бессоннице, поскольку помогают снять нервные стрессы и мышечное перенапряжение, то есть расслабиться. Идеально расслабляются обычно маленькие дети, которые еще не испытали нервных и мышечных перегрузок. Когда ребенок спит, его крохотное тельце максимально расслаблено.

Растяжки можно выполнять как индивидуально, так и в группе, когда растягиваемый человек пассивен, а тянут его за руки и ноги другие занимающиеся.

Во время групповой растяжки в мышцах не должно быть боли, а только ощущение мягкого растягивания. Само растягивание должно быть плавным, без большого усилия. Натяжение нужно производить по оси мышечного волокна с постепенным растяжением. Растяжки начинают с рук и ног, а затем переходят к позвоночнику. Наиболее эффективная растяжка та, которая делается с подъемом, то есть когда усиливается натяжение и растягиваемый человек отрывается от пола.

Каждая растяжка включает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности и продолжительности действий. Человек, которому будут производить растяжку, принимает исходное положение (лежа, сидя, стоя) и расслабляется. Это продолжается 10 секунд. Активные участники растяжки берут его за руки или за ноги — 5-10 секунд. Затем выполняется непосредственно растягивание: минимально — 3-5 секунд, максимально — 7-9 секунд. Переход из растяжки в исходное положение — 7-10 секунд. Наконец, расслабление в исходном положении —10 секунд.

Все активные участники должны делать растяжку с одинаковым усилием, в одной плоскости, не допуская перекосов. Если растяжка выполняется правильно, то у растягиваемого человека самопроизвольно закрываются глаза. Это происходит от того, что мышцы лица расслабляются в первую очередь. Нельзя выполнять растяжки в быстром темпе. Каждая растяжка должна производиться с ясно осознанной целью (например, разгрузить мышцы предплечья). Растяжку нужно вначале осмыслить, проанализировать и лишь затем выполнять — сначала с дозированной, а затем и полной нагрузкой.

Помните, что эффективность любого средства, как правило, зависит от трех факторов: длительности, регулярности и осознанности его применения. Не забывайте простые правила, применимые ко всем физическим упражнениям, — идти надо от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. После упражнения на растягивание необходимо лечь на спину или на живот и хорошо отдохнуть.

Очень полезны растяжки для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Когда мы растягиваем позвоночник, увеличиваются межпозвонковые промежутки и, следовательно, уменьшается сдавливание нервов, восстанавливается циркуляция крови в болезненной зоне, снимаются многие болевые ощущения, а самое главное, растяжки препятствуют возникновению застойных явлений в позвоночнике и отложению там солей, что является хорошей профилактикой сколиозов и остеохондрозов, кифозов и радикулитов.

При постоянной тренировке позвоночник может обрести удивительную гибкость; без растяжек, особенно при малоподвижном образе жизни, человек теряет не только гибкость, но и необходимый ему для нормальной жизнедеятельности объем движений.

Позвоночник человека не подготовлен к постоянному прямохождению, не зря обезьяны так любят висеть на деревьях, лианах. В это время их позвоночник растягивается, то есть происходят те же физиологические процессы, что и при выполнении упражнений. Кстати, до года ребенок не пытается ходить, он лишь "сучит" ножками, эти инстинктивные движения укрепляют связочный аппарат позвоночника и мышцы спины. Затем ребенок ползает (в таком положении его неокрепший позвоночник — больше отдыхает и имеет минимальную нагрузку). Это тоже ему необходимо, и Зуев особенно предупреждает родителей, чтобы они не в коем случае не старались раньше времени поставить ребенка на ноги.

Сделанные правильно, растяжки снимают усталость и стрессы, улучшают кровообращение, повышают энергетику организма, его активность. С помощью растяжек можно быстро восстановить силы, бодрость, преодолеть некоторые недостатки в фигуре.

Текст: Борис Кузнецов

В 90-х на Западе вошел в моду стретчинг. Это тоже растяжки, но выполняемые в статике. На что обратить внимание при выполнении Всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас, пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения — это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика. Никогда не пружиньте, но выполняйте «удержания». Идеальное время для тренировки в растягивании — это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия. Во время упражнений на растягивание не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом — не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.
Упражнение 1.	Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.
	Упражнение 2. Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.		Упражнение 4. Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
	Упражнение 3-1. Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.		Упражнение 3-2. Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
	Упражнение 5. Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.
	Упражнение 6-1. Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.
	Упражнение 6-2. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
	Упражнение 7. Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.
	Упражнение 8. Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы. Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.		Упражнение 9. Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.
			Упражнение 10. Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.