kub
Островок  здоровья

----
  
записная книжка врача акушера-гинеколога Маркун Татьяны Андреевны
----
 
 
 

Основной этап

предыдущая: "На первой ступени"

От ходьбы к бегу

Итак, закончив подготовительный этап ЦСКИП, мы перешли к основному. Отличительные особенности основного этапа - строгое соблюдение оздоровительного режима и здорового образа жизни буквально во всем. В отличие от подготовительного этапа физические тренировки теперь дозированы по интенсивности, с определенным временем (экспозицией).

Прежде всего это вызвало у Марии Петровны закономерный вопрос: почему вы уделяете так много внимания физической активности у пожилых людей? Судите сами, ответил я, Уолтер Бориц из медицинской клиники Пало-Альто (штат Калифорния, США) заметил, что нарушения возрастного характера очень похожи на нарушения, происходящие вследствие недостаточной физической активности.

Отсюда и выводы: физические упражнения могут приостановить старение. По мнению ученого, обращение к врачу лиц пожилого возраста связано не с возрастными заболеваниями, а с недостаточностью физической активности, и, укладывая его в постель, они не помогают больному. Бориц установил, что у пожилых людей и у пациентов, прикованных к постели, теряется способность утилизировать кислород, а физические упражнения могут приостановить утерю этой способности.

С точки зрения возможностей работы сердца, мышц и скелета активные физические упражнения могут "омолодить" пожилого человека лет на 40. Это значит, что физически активный человек в возрасте 70 лет в этом отношении ничем не отличается от 30-летнего "неактивного" человека. Особо важное значение активный образ жизни имеет для деятельности мозга и вегетативной нервной системы, которая регулирует функции внутренних органов лишь при достаточном уровне физической активности, когда импульсы от мышц к нервным образованиям стимулируют их нормальную работу. Таким образом, физическая активность необходима, особенно в пожилом возрасте.

Курс дозированной ходьбы
(по Г. Н. Пропастину, 1979)
Недели тренировкиТемп (шаг/мин)Продолжительность ходьбы, минДлина дистанции, км
1-я80301,8
2-я85452,7
3-я90453,3
4-я90503,4
5-я90553,7
6-я95553,8
7-я95553,8
8-я100554,1
9-я100604,5
10-я100604,5

Мои подопечные с энтузиазмом занялись тренировками дозированной ходьбой - с определенной скоростью, продолжительностью и длиной дистанции. Кроме того, учитывая вполне благополучное состояние сердечно-сосудистой системы у каждого из них, я разрешил им бег трусцой.

Особый интерес проявили мои подопечные к тренирующему пульсу. Все дело в том, что между частотой пульса, нагрузкой и количеством утилизированного кислорода существует прямая зависимость. Именно количество его определяет тренировочный эффект того или иного упражнения. Но так как учет сложен и требует лабораторных условий, для оценки используется лишь частота сердечных сокращений (пульс) в силу ее пропорциональности.

В беге трусцой рекомендуется не максимальная, а субмаксимальная нагрузка (75% от возможной максимальной), ее можно контролировать самому, измеряя ЧСС в процессе тренировки. Так как супруги находились в возрастной группе 60-69 лет, согласно приведенной таблице тренирующий пульс (ЧСС) для них составляет 122 удара в минуту, что и соответствует субмаксимальной нагрузке, пропорциональной количеству утилизированного кислорода (75 % от максимального количества).

Эту частоту пульса мы и соблюдали на наших тренировках, причем на высоте нагрузки они контролировали пульс в течение 6с - подсчитав число ударов, добавляли ноль (умножали на 10), сверяя результат с величиной тренировочного пульса (122). Несвоевременно полученные данные не отражают истинный тренировочный пульс, поэтому считали ЧСС именно на высоте нагрузки.

Оставалось разобраться с правилами и методиками бега трусцой.

Тренирующий пульс (ЧСС) у мужчин и женщин
(по К. Андерсену, 1987)
% от максимального потребления кислорода20-29 лет30-39 лет40-49 лет50-59 лет60-69 лет
муж.жен.муж.жен.муж.жен.муж.жен.муж.жен.
100195198187189178179171162163163
85161167156160152154145145140142
75146149140142134134128128122122

Прежде всего важно было провезти подготовительную работу. Обувь: для бега хороши кроссовки, кеды, полукеды. Во время дождя, снега неплохо пользоваться обувью с рифленой подошвой. Целесообразно надевать две пары носков, чтобы не натереть ступни ног. Одежда для бега должна быть свободной, удобной, из хлопка или шерсти. Летом - тренировочные брюки или шорты (для Петра Николаевича обязательно плавки), хлопчатобумажная майка, а если не жарко, то легкая куртка.

Майку и носки после каждой пробежки следует стирать. На демисезон (осень и весну) надо приобрести шерстяные вещи. В холодное время одевают вначале майку (ткань из хлопка), затем рубашку байковую или из натурального шелка (или тренировочный трикотажный костюм), свитер шерстяной, теплую шапочку, закрывающую уши, шарф, непродуваемую куртку (зимой).

И вот вопрос: где бегать? Понятно, что лучше всего на природе, а в городах - в парке, на стадионе. Но если их нет поблизости? Безусловно, можно бегать и на улице, во дворе, да и в квартире, открыв окно, фрамугу. Что касается вопроса о времени тренировок - бегать можно и утром, и днем, и вечером, но обязательно с учетом времени приема пищи.

О связи с приемом пищи. Непосредственно после сна можно бегать натощак. В другое время - за 15-20 мин до бега следует выпить стакан фруктового сока. Принимать пищу после окончания бега следует спустя столько времени, сколько длился бег. Бегать ранее чем через 2 часа после еды, естественно, не рекомендуется.

Бег трусцой: курсовая дозировка, мин
(по Г. Н. Пропастину)
% от максимального потребления кислорода1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц 6-й месяц
муж.жен.муж.жен.муж.жен.муж.жен.муж.жен.муж.жен.
До 20121015131815221826223025
21-3010713101612201624202824
31-40861281512181522182622
41-50751071310151218152218
51-6053759711813101512
Старше 6032435475971210

О методике бега трусцой. Рекомендуется заниматься бегом по следующей схеме: упражнения, ходьба, бег и снова ходьба. Упражнения (утренняя зарядка) в обязательном порядке должны предшествовать бегу трусцой. Затем дома или выйдя на улицу (в лес, в парк) - ходьба (минут 20-30). Только после этого сделать пробежку (1-3 мин), а затем снова перейти на ходьбу.

Марии Петровне и Петру Николаевичу было рекомендовано бегать со скоростью 110-130 шагов в минуту, обращая внимание на полноценность выдоха. Дыхание должно быть равномерным: вдох на каждые 2-4 шага, выдох на 4-5 шагов. Учитывая возраст пациентов, я рекомендовал прибавлять ежемесячно лишь по 2 мин, предупредив, что если у них будет желание повысить нагрузку, то это можно сделать только за счет увеличения времени бега (длины дистанции), но не за счет скорости! Темп должен оставаться прежним.

Важно также, предупреждал я их далее, следить за восстановлением частоты сердечных сокращений. Напомнил, что после снятия физической нагрузки пульс у здорового человека может оказаться более частым, чем в состоянии покоя, что вполне естественно. Но уже спустя 2 мин частота пульса не должна превышать полуторного отклонения, а спустя 10 мин должна приближаться к исходной.

При отклонении ЧСС в сторону увеличения нагрузку следует снизить, если же появятся вялость, раздражительность, головная боль, то нужно продлить отдых после бега несколько дольше, чем обычно.

С самого начала мы договорились о соблюдении следующих правил:

  • о необходимости пройти медицинскую проверку (они ее прошли у меня);
  • тренироваться, но не перенапрягаться;
  • никогда не состязаться в беге с другими и между собой;
  • всегда придерживаться своего, наиболее хорошо переносимого темпа бега;
  • не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки или переходить на ходьбу, если в этом есть необходимость;
  • темп (то есть скорость) во время бега подбирать индивидуально, контролируя ЧСС.

Курс закаливания
(по В. В. Койранскому, 1966)
Закаливающая процедураТемпература, t° Продолжительность, мин
начальнаяконечная начальнаяконечная
Обтирание30-3520-153-510
Обмывание30-3525-152-35
Обливания30-3520-151-2-
Ванны30-2520-152-31-5
Души30-25101-21-5
Купания
речные20-2515-10 и ниже5-101-15
морские21-2415-103-51-15
Души переменные 40-45° (30-60 с) чередовать 2-4 раза с 20-15° (10-20 с)

Коррекция диеты и закаливания

Еще на подготовительном этапе Мария Петровна жаловалась на то, что она плохо переносит разгрузочный день (седьмой день недели без еды). Поэтому я порекомендовал использовать на основном этапе разгрузочные дни со специальной диетой. Для разгрузочных диет необходимы низкая суточная калорийность (порядка 600 ккал), полное отсутствие соли и антисклеротическая направленность, важнейшая для омоложения людей пожилого возраста. Вот эти диеты:

  • Молочный день. Каждые два часа - по стакану молока пополам с водой.
  • Яблочный день. На сутки 1,5 кг свежих яблок. Каждые три часа - 300 г протертых с кожурой яблок, но без семенных коробочек.
  • Огуречный день. 1,5 кг свежих огурцов и 1 яйцо - на 4-5 приемов.
  • Салатный день. 1,5 кг свежих овощей и фруктов - в виде салатов 4-5 раз в день, с добавлением растительного масла и лимонного сока.
  • Рисово-компотный день. 6 раз в день - по стакану компота (без сахара) и 2 раза - рисовая каша на воде.
  • Арбузный день. 5-6 раз в день - по 300 г.
  • Разгрузочный день с простоквашей (кефиром): 1,5 л простокваши (кефира) через каждые 3 часа - по 300 мл.

В качестве процедуры для закаливания Мария Петровна и Петр Николаевич использовали душ со снижающейся температурой воды. Но на основном этапе закаливание производится в более жестком режиме, то есть снижение температуры воды проводится в более быстром темпе. Снижение температуры на 1-2° теперь стали проводить каждые два дня, и таким образом очень скоро достигли 14°, а затем и 10° (ниже не рекомендовано).

Учимся дышать

Тогда же во время подготовительного этапа, я убедился, что мои подопечные лишены естественного типа дыхания. Его называют гармонично-полным дыханием, или, как еще говорят, это смешанный тип дыхания, в акте которого принимают участие и мыщцы грудной клетки, и диафрагма (а это очень мощная мышца), и мыщцы брюшного пресса. Вследствие особенностей образа жизни у Марии Петровны преобладал грудной тип дыхания, а у Петра Николаевича - брюшной. Вот мы и поставили задачу - научить гармонично-полному дыханию супругов.

Для того чтобы "поставить" правильное дыхание, прежде всего необходимо добиться правильной осанки. Для этого рекомендуется в течение определенного времени выполнять так называемую позу змеи, известную из йоги, следующим образом.

Поза змеи. Лечь на коврик, лицом вниз, с опорой на подбородок, ноги упираются носками стоп в пол, пятки и носки обоих ног - вместе, руки согнуты в локтях на уровне плеч, пальцы рук вместе. Опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть туловища как можно выше, ни в коем случае не отрывая нижнюю часть живота от пола, голову запрокиньте назад, смотрите вверх. Дыхание произвольное через нос. Не сдвигая рук и ног, не отрывая нижней части живота, повернитесь влево настолько, чтобы увидеть через плечо пятку правой ноги. После этого повернитесь вправо, чтобы можно было увидеть (через правое плечо) пятку левой ноги.

Затем вновь прогнитесь вверх и назад и опуститесь вниз. Повторите упражнение, но в другой последовательности: вверх-вправо-влево-вверх-вниз. Упражнение надо выполнять плавно с задержкой в каждом положении от 2-3 до 30 с. Во время выполнения - ноги прямые, мышцы живота напряжены. Лучше всего повороты и опускание туловища совмещать с выдохом.

Могу сообщить, что Мария Петровна и Петр Николаевич включили эти упражнения в УГГ и ежедневно их выполняли. Одновременно они начали осваивать "верхнее", "среднее" и "нижнее" дыхание.

"Нижнее" дыхание. После возможно более полного выдоха расслабьте живот, выждите, пока не появится желание вдохнуть, и начинайте медленный равномерный вдох, выпячивая живот, благодаря чему уплощается и опускается диафрагма, растягивая нижние отделы легких. После полного вдоха, не делая паузы, медленно, втягивая живот, выдохните до отказа, но не напрягаясь чрезмерно. Выждите, пока не появится желание вдохнуть,- и снова вдыхайте. Подберите ритм так, чтобы выдох был вдвое длиннее вдоха. Не делайте без длительного отдыха много циклов подряд (по 7 упражнений) и не тренируйтесь более 5 раз в день (это же относится и к следующим упражнениям).

"Среднее" дыхание. То же, но вместо выпячивания живота нужно расширить грудную клетку, растягивая ребра. В остальном все делается так же, как и при "нижнем" дыхании.

"Верхнее" дыхание. То же, но вдох осуществляется за счет небольшого подъема ключиц, а выдох - за счет их опускания. В остальном все делается, как при "нижнем" и "среднем" дыхании.

Понятно, что это лишь упражнения, конечным результатом которых и явится полное дыхание. Упражнения нужны для восстановления работоспособности тех мышц, которые отвыкли от полноценного участия в дыхательном процессе. Овладев же этой техникой и почувствовав, что ваши дыхательные мышцы набрали силу, прекратите тренировку. Так и подопечные мои однажды сообщили, что у них полное дыхание теперь получается.

Далее мы перешли к специальным дыхательным упражнениям, оказывающим на организм очистительное, успокоительное, регулирующее, укрепляющее и оздоравливающее действие. Некоторые из них чрезвычайно полезны, так что имело смысл Марии Петровне и Петру Николаевичу овладеть этими упражнениями, используя их в подходящих условиях. Заметим, что вдох, и выдох делаются через нос; выдох через рот - только в случаях, когда это оговаривается особо.

  • Упражнение 1. Ритмичное дыхание с удлинением выдоха. Основная стойка (о.с.). Вдох на счет 2-3, выдох - на 4-6. Постепенно удлинять вдох до счета 4-5, а выдох - до счета 7-10. Повторить 4-6 раз. Следить за четкостью ритма.
  • Упражнение 2. Равномерное дыхание с активизацией выдоха. О.с. Полный глубокий вдох через нос и удлиненный предельно полный выдох через рот, как при задувании свечи. Повторить 4-6 раз.
  • Упражнение 3. Очистительное дыхание. О.с. Глубокий вдох через нос, выдох через полусжатые губы - тремя-четырьмя короткими толчками. Рекомендуется выполнять после пребывания в душном помещении со спертым воздухом. Повторить 3-4 раза.
  • Упражнение 4. Успокаивающее дыхание. Выполняется обычно после физической нагрузки в о.с. или при ходьбе (либо при беге трусцой, для остановки). Медленно, с полным глубоким вдохом поднять руки вперед и развести их в стороны, с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнять голову. С медленным полным выдохом и обратным движением рук и головы вернуться в исходное положение.

следующая: "В сфере психического"


 
 

Куда пойти учиться



 

Виртуальные консультации

На нашем форуме вы можете задать вопросы о проблемах своего здоровья, получить поддержку и бесплатную профессиональную рекомендацию специалиста, найти новых знакомых и поговорить на волнующие вас темы. Это позволит вам сделать собственный выбор на основании полученных фактов.

Медицинский форум КОМПАС ЗДОРОВЬЯ

Обратите внимание! Диагностика и лечение виртуально не проводятся! Обсуждаются только возможные пути сохранения вашего здоровья.

Подробнее см. Правила форума  

Последние сообщения



Реальные консультации


Реальный консультативный прием ограничен.

Ранее обращавшиеся пациенты могут найти меня по известным им реквизитам.

Заметки на полях


навязывание услуг компании Билайн, воровство компании Билайн

Нажми на картинку -
узнай подробности!

Новости сайта

Ссылки на внешние страницы

20.05.12

Уважаемые пользователи!

Просьба сообщать о неработающих ссылках на внешние страницы, включая ссылки, не выводящие прямо на нужный материал, запрашивающие оплату, требующие личные данные и т.д. Для оперативности вы можете сделать это через форму отзыва, размещенную на каждой странице.
Ссылки будут заменены на рабочие или удалены.

Тема от 05.09.08 актуальна!

Остался неоцифрованным 3-й том МКБ. Желающие оказать помощь могут заявить об этом на нашем форуме

05.09.08
В настоящее время на сайте готовится полная HTML-версия МКБ-10 - Международной классификации болезней, 10-я редакция.

Желающие принять участие могут заявить об этом на нашем форуме

25.04.08
Уведомления об изменениях на сайте можно получить через раздел форума "Компас здоровья" - Библиотека сайта "Островок здоровья"

Островок здоровья

 
----
Чтобы сообщить об ошибке на данной странице, выделите текст мышью и нажмите Ctrl+Enter.
Выделенный текст будет отправлен редактору сайта.
----
 
Информация, представленная на данном сайте, предназначена исключительно для образовательных и научных целей,
не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения, и не может служить заменой очной консультации врача.
Администрация сайта не несёт ответственности за результаты, полученные в ходе самолечения с использованием справочного материала сайта
Перепечатка материалов сайта разрешается при условии размещения активной ссылки на оригинальный материал.
© 2008 blizzard. Все права защищены и охраняются законом.