Самомассаж может широко использоваться каждым человеком прежде всего как гигиеническое средство в повседневном уходе за своим телом. Особенно эффективен самомассаж, проводимый в дополнение к утренней гимнастике, занятиям физической культурой - бегом, ритмической гимнастикой, в тренажерном зале и т. д. Самомассаж помогает более интенсивно выполнять физическую работу в быту и на производстве, так как повышает функциональные возможности организма, снижает утомление и способствует быстрому восстановлению сил после физических и умственных нагрузок, повышает эффективность активного отдыха на природе. Установлено, что 5-8-минутный сеанс самомассажа заменяет 20-30 мин пассивного отдыха, восстанавливает силы, возвращает бодрость, хорошее настроение. При самомассаже не следует выполнять много приемов, выбор их должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела. Там, где это возможно, например на голени, бедре, самомассаж выполняют двумя руками: растирание и выжимание с отягощением, разминания (двойное кольцевое, двойной гриф и т. д.). При необходимости повысить мышечный тонус и активизировать весь организм применяют рубление и поколачивание. А при значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, легкий самомассаж целесообразно сочетать с водно-тепловыми процедурами (душ, ванна, баня). Ударные приемы при этом проводить не следует. Правила и условия проведения массажа, а также противопоказания, рассмотренные выше, соблюдаются при самомассаже неукоснительно. Длительность сеанса общего самомассажа - до 15-20 мин, частного (локального) - до 6-10 мин.

БИРЮКОВ Анатолий Андреевич - кандидат педагогических наук, мастер спорта СССР, доцент кафедры массажа и лечебной физкультуры Центрального ордена Ленина института физической культуры (Москва), автор методических пособий, руководств и учебника, популярных книг о массаже и самомассаже, о возможностях оздоровления с помощью массажа и банных процедур

Основные приемы самомассажа поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, движения в суставах (перечислены в той последовательности, в какой их надо применять), с которыми вы знакомы и освоили.

Поглаживание - наиболее распространенный прием, с которого начинают и заканчивают самойассаж. Поглаживание выполняется спокойно, ритмично, легко и свободно, скользя ладонями рук (руки) по коже.

Выжимание - прием, широко распространенный в самомассаже, выполняется энергично, воздействуя не только на поверхностные ткани, но и на глубокие. Разминание - один из основных приемов самомассажа, с помощью которого массируется вся мышечная система, имеет огромное значение в гигиеническом самомассаже.

Разминание выполняется двумя способами: мышца либо оттягивается от костного ложа и в этом положении разминается между большим и четырьмя пальцами (так массируют крупные мышцы), либо придавливается к нему пальцами или основанием ладони и смещается в сторону. Наиболее распространены следующие виды разминания:

• ординарное разминание - выпрямленные пальцы руки плотно охватывают мышцу, оттягивают ее и смещают в сторону мизинца; одновременно кисть продвигается вверх;
• двойной гриф применяется на бедре и икроножной мышце, выполняется так же, как ординарное разминание, с той лишь разницей, что одна рука отягощает другую, чтобы усилить воздействие;
• двойное кольцевое разминание - кисти с отведенными большими пальцами кладут поперек мышцы ладонями вниз так, чтобы расстояние между ними было равно ширине ладони; оттягивая мышцу кверху, делают разминающие движения поочередно каждой рукой (как при ординарном разминании), движения выполняются непрерывно по всей мышце - плавно, без рывков и перекручивания.

Растирание применяется на суставах, сухожилиях, связочном аппарате. При растирании кожу смещают вместе с подлежащими тканями; наиболее часто применяются следующие виды растирания: прямолинейное, кругообразное - подушечками пальцев одной или двух рук и с отягощением, основанием ладони, фалангами пальцев, согнутых в кулак.

Потряхивание выполняется на крупных мышцах с целью их расслабления. Потряхивание всегда сочетается с разминанием. Делают его мизинцем и большим пальцем.

Движения чаще всего применяются пассивные, например на коленном суставе. Движения оказывают воздействие на мышцы, связочный аппарат, суставы и широко используются при лечении их, а также с целью увеличения амплитуды в суставе, особенно после травмы.

Там, где возможно, самомассаж делают двумя руками. Например, на голени и бедре применяют комбинированное поглаживание, двойное кольцевое разминание. Если нужно повысить мышечный тонус, активизировать организм, подготовить мышцы к физической нагрузке (в походе, лыжной прогулке и т. д.), применяют двойной гриф, поколачивание. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, делают легкий массаж с помощью поглаживания, ординарного разминания, потряхивания (если есть возможность, полезно сочетать его с водно-тепловыми процедурами - под душем, в ванне или бане).

КАК ОСВОИТЬ САМОМАССАЖ

Самомассаж начинают с бедра и коленного сустава (затем и на другой ноге), далее массируют голени и стопы (в ряде случаев из гигиенических соображений их массируют в последнюю очередь). После ног массируют грудь, шею, руки (плечи, локтевой сустав, предплечье, кисть), широчайшие мышцы спины, живот. Затем в положении стоя массируют область таза, поясницу, опину, голову.

Массируем бедра

Положение I. Сидя на скамье (тахте, кушетке), вытянув вдоль нее массируемую ногу, другую опустив на землю (на пол). Массируют переднюю поверхность бедра: после поглаживания двумя руками делают выжимание ребром ладони или поперечное (с внутренней стороны бедра оно выполняется одноименной рукой, а с наружной - разноименной). Аналогично выполняют ординарное разминание и двойной гриф. Проводя затем двойное кольцевое разминание внутреннего участка, необходимо повернуться внутрь (а внешнего- кнаружи). На наружной части бедра дополнительно гребнем кулака прямолинейно растирают фасцию. Заканчивают массаж потряхиванием, ударными приемами и поглаживанием.

Положение II. Сидя на стуле (на пеньке и т. п.), ноги полусогнуты и упираются наружным краем стопы в пол (в бугорок). Такое положение позволяет массировать одновременно переднюю и заднюю поверхность бедра. Применяют поглаживание двумя руками, выжимание ребром ладони с отягощением, разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое), растирание, потряхивание. Заканчивают массаж поглаживанием. Переднюю поверхность бедра можно массировать в положении сидя, положив ногу на ногу.

Заднюю поверхность бедра массируют в двух положениях.

Положение I. Сидя, нога отставлена в сторону на носок, пятка приподнята. В этом положении проводят поглаживание одной рукой, выжимание, разминание (ординарное), потряхивание и поглаживание.

Положение II. Лежа на боку (массируемая нога сверху). В этом положении удобно делать самомассаж в походах, на стадионе, игровой площадке и т. д. Проводятся те же приемы.

Массируем коленный сустав

В положении сидя применяются: кругообразное поглаживание двумя руками; растирание - "щипцами" (кисть плотно обхватывает сустав и энергичным растирающим движением продвигается от голени вверх), основанием ладоней и буграми больших пальцев продольное и кругообразное (руки располагаются с внутренней и наружной стороны сустава), спиралевидное подушечками пальцев обеих рук и с отягощением зигзагообразное, кругообразное.

При самомассаже коленного сустава (предварительно надо тщательно промассировать нижнюю треть бедра) особое внимание следует уделять боковым связкам. В конце сеанса массажа необходимо выполнить несколько пассивных сгибаний и разгибаний в нем. Особенно это важно перед физическими упражнениями: катанием на коньках, лыжах, игрой в волейбол, баскетбол, футбол и т. п.

Массируем голень и стопу

Икроножные мышцы массируют в нескольких положениях.

Положение I. Сидя на скамье (кушетке), нога согнута и стопа поставлена на скамью. Применяют поглаживание двумя руками, выжимание (левую ногу массируют правой рукой - с внутренней стороны, левой - с наружной); разминание - ординарное (одной рукой фиксируют ногу в коленном суставе, другой выполняют прием, затем положение рук меняется), двойной гриф подушечками всех пальцев (пальцы проникают в глубь мышцы и вращательными движениями смещают ее в сторону), потряхивание и поглаживание.

Положение II. Сидя, массируемая нога согнута, повернута и наружной боковой поверхностью стопы опирается о колено другой ноги. Выполняют комбинированное поглаживание, выжимание (положение рук при этом такое же, как и при поглаживании, но на мышцу надавливают более энергично), разминание - ординарное, двойное кольцевое, двойной гриф (кисти при этом ставят поперек мышцы), потряхивание и поглаживание.

Переднеберцовые мышцы массируют с помощью поглаживания одной и двумя руками, поперечного выжимания и выжимания ребром ладони; разминания - подушечками пальцев одной руки и с отягощением, фалангами пальцев, сжатых в кулак. Заканчивают массаж поглаживанием.

Ахиллово сухожилие, голеностопный сустав и стопу с пальцами массируют в тех же положениях, что и голень. Применяют растирание. Особое внимание массажу уделяется перед занятиями конькобежным, воднолыжным спортом, футболом.

Массируем область груди

Положение I. Сидя на стуле (на пне), положив ногу на ногу (на приподнятое бедро кладут одноименную руку).

Положение II. Лежа на спине (под головой валик, подушка), согнув руку со стороны массируемого участка и положив ее ладонью на живот.

Положение III. Стоя, рука со стороны массируемого участка опущена вдоль туловища. Самомассаж груди проводится противоположной рукой.

Применяются следующие приемы.

• Поглаживание (ладонь плотно прикладывается к груди и движется вверх от подреберного угла, затем в сторону - к подмышечной впадине).
• Выжимание (рука движется по двум-трем линиям большой грудной мышцы, обходя сосок, от грудины к подмышечной впадине).
• Разминание: ординарное, подушечками всех пальцев, фалангами пальцев, согнутых в кулак (в том же направлении, что и выжимание).
• Растирание: на межреберных промежутках - прямолинейное, зигзагообразное, спиралевидное (выполняются слегка согнутыми пальцами в промежутках меж-реберья энергичными надавливаниями) от грудины к подмышечным впадинам; в области реберной дуги - прямолинейное (выполняется двумя руками одновременно, большие пальцы располагаются над дугой, а остальные снизу, несколько углубляясь в подреберную впадину, захватив подреберный угол в "щипцы") от грудины в обе стороны. Прием выполняется и в положении лежа на спине с согнутыми (в коленных суставах) ногами.
• Потряхивание на большой грудной мышце.

Самомассаж груди можно делать и в положении стоя.

Массируем руки

Положение I. Сидя, положив ногу на ногу, предплечье массируемой руки свободно лежит поперек на приподнятом одноименном бедре.

Положение II. Сидя, массируемая рука лежит на столе.

Самомассаж плеча. На двуглавой мышце производят поглаживание, выжимание, ординарное разминание (кисть полностью захватывает мышцу), потряхивание. При самомассаже трехглавой мышцы плеча массируемая рука свободно свисает вдоль туловища или лежит на бедре.

Самомассаж дельтовидной мышцы проводится в двух исходных положениях: сидя на стуле, массируемая рука лежит на столе; сидя на кушетке, одна нога согнута в коленном суставе и массируемая рука лежит предплечьем на колене. В этом же положении выполняют: поглаживание, выжимание по 2-3 линиям, разминание (ординарное, подушечками пальцев), растирание кругообразное (в области плечевого сустава), потряхивание, поглаживание.

Самомассаж локтевого сустава. В том же положении. Чтобы промассировать участки вокруг сустава, надо поворачивать кисть ладонью попеременно вверх и вниз. Применяются растирания: "щипцами" (образованными с наружной стороны подушечками пальцев и большим пальцем с внутренней стороны), прямолинейное и кругообразное - подушечками четырех пальцев; ребром ладони. После растираний выполняют различные движения.

Самомассаж предплечья. Массируют вместе с лучезапястным суставом в том же положении. На внутренней стороне (рука лежит ладонью вверх) выполняют: поглаживание, выжимание ребром ладони, разминание - ординарное подушечками четырех пальцев, фалангами пальцев, согнутых в кулак, ребром ладони; потряхивание и поглаживание. Те же приемы выполняются на внешней стороне (рука лежит ладонью вниз).

Самомассаж лучезапястного сустава. Кисть повернута ладонью вниз, проводится растирание: "щипцами", кругообразное - подушечками четырех пальцев, ребром ладони. Завершают движениями: сгибанием, разгибанием, кругообразными в обе стороны.

Самомассаж кисти и пальцев. Массируемая рука лежит предплечьем на столе (бедре, животе), ладонью вниз. Вначале растирают межкостные мышцы на наружной стороне кисти. Применяется растирание: прямолинейное, зигзагообразное, спиралевидное, подушечками четырех пальцев в межкостных промежутках, прямолинейное и кругообразное подушечкой большого пальца, спиралевидное основанием ладони (пальцы приподняты вверх, кисть расслаблена), ребром ладони (в различных направлениях).

На ладонной стороне кисти применяются следующие приемы: выжимание ребром ладони, разминание; кругообразное - подушечками четырех пальцев, кругообразное - подушечкой большого пальца, кругообразное - гребнями кулака; растирание - прямолинейное и зигзагообразное гребнями пальцев, сжатых в кулак (во всех направлениях).

Самомассаж пальцев. После общего поглаживания проводят растирание: "щипцами" (захватив указательным и средним пальцами массируемый палец, как в клещи, делают прямолинейное и спиралевидное движения), начиная от ногтевых фаланг по направлению к основанию пальцев. Пальцы массирующей руки вращаются вокруг массируемого пальца, эти же движения делают подушечками всех пальцев, которые плотно обхватывают массируемый палец. Кроме "щипцов", выполняют кругообразное растирание подушечкой большого пальца, прямолинейное подушечкой большого пальца, поперек массируемого пальца; общее (на всех пальцах) основанием ладони (его можно выполнять прямолинейно, зигзагообразно и т. д. во всех направлениях). Заканчивают самомассаж пассивными движениями в пальцевых суставах или общим разминанием и растиранием.

Массируем шею и трапециевидные мышцы

На мышцах шеи самомассаж делают в положении сидя или стоя. На задней поверхности шеи применяют: поглаживание - обе руки плотно прикладываются к затылку и движутся вниз, затем по трапециевидным мышцам - по надплечью (в обе стороны от позвоночного столба можно поглаживать правой рукой по левой стороне шеи, и наоборот); выжимание - кисти расположены как при поглаживании, только давление больше приходится на большой палец (прижат к указательному) или ребро ладони; разминание подушечками четырех пальцев вдоль позвоночного столба, а также в местах прикрепления мышц к затылочной кости (по направлению от одного уха к другому, пальцы расположены перпендикулярно по отношению к массируемому участку и продвигаются с энергичным надавливанием).

На передней поверхности шеи применяют: поглаживание попеременное (двумя руками) от угла нижней челюсти вниз, легкое разминание на грудино-ключично-сосцевидной мышце (сверху вниз). Заканчивают самомассаж активными и пассивными движениями шеи во всех направлениях (вначале их выполняют сидя с закрытыми глазами, а после 6-8 сеансов можно проводить прием стоя с открытыми глазами). Движения надо делать медленно, чтобы не вызвать усиленного прилива крови к мозгу.

Массируем широчайшие мышцы спины

Положение I. Сидя на стуле, положив ногу на ногу, одноименную руку - на приподнятое бедро. В этом положении противоположной рукой выполняют: поглаживание, выжимание, разминание подушечками всех пальцев от таза вверх.

Положение II. Стоя, слегка наклонившись в сторону массируемого участка. Разноименной рукой, как и в положении сидя, выполняют те же приемы.

Массируем мышцы живота

Самомассаж возможен в положении сидя или лежа, особенно эффективен в положении лежа на спине. Чтобы максимально расслабить мышцы живота, нужно согнуть ноги в коленях. В обоих положениях применяют следующие приемы.

Поглаживание двумя руками поочередно (снизу вверх до реберного угла) или одной рукой (рука движется по ходу часовой стрелки, совершая подковообразное движение - снизу вверх справа к правому подреберью, затем поперек живота - к левому подреберью, затем вниз - по левой стороне, область мочевого пузыря не массируется).

Выжимание основанием ладони правой руки (левая отягощает) или пальцами левой руки (правая отягощает) по ходу часовой стрелки.

Разминание двойное кольцевое - на прямых мышцах живота: левая рука сверху (четыре пальца с правой стороны живота, большой палец с левой), а правая рука снизу (четыре пальца с левой стороны живота, большой палец с правой). Прямые мышцы живота можно разминать и таким образом: руки положить одну выше другой (ладонями вниз) и делать движения навстречу друг другу. Мышцы живота при этом смещаются зигзагообразно.

Растирание: прямолинейное, спиралевидное гребнями пальцев, согнутых в кулак. Движения выполняются от подреберья сверху вниз и вверх, а также поперек (особенно эффективно при толстой жировой прослойке).

Сотрясение - пальцы смыкаются "замком", руки устанавливаются внизу живота ладонями вверх и сотрясающими движениями то приподнимают, то опускают живот. Прием выполняется в положении стоя и сидя, особенно эффективен при самомассаже в воде. Перед массажем живота необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.

Массируем область таза

Ягодичные мышцы массируют в положении стоя, нога массируемой стороны слегка согнута в колене, отставлена назад и немного в сторону (на носке). После поглаживания одной рукой делают выжимание, затем разминание: ординарное, гребнем кулака, основанием ладони, подушечками четырех пальцев. Заканчивают самомассаж потряхиванием и поглаживанием.

После этого массируют крестцово-поясничную область в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начинают с поглаживания ладонной, затем тыльной поверхностью кисти. Далее выполняют растирание: прямолинейное и кругообразное - подушечками четырех пальцев обеих рук от копчика вверх; прямолинейное и кругообразное - гребнями кулаков. При растирании следует выводить таз попеременно вперед и назад, что позволяет более глубоко и тщательно промассировать крестцовую область.

Массируем область спины

Самомассаж мышц спины начинают с поглаживания: ладони обеих рук плотно прикладывают к спине в область поясницы и делают легкие движения (от позвоночного столба в обе стороны), их можно выполнять и тыльной стороной кистей. Затем на длинных мышцах спины (от поясницы вверх) проводят выжимание ребром ладони (со стороны указательного пальца). Разминание выполняют тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, либо кулаком (стороной большого и указательного пальцев). После такого массажа полезно сделать общее растирание всей спины жестким полотенцем.

Массируем голову

Самомассаж кожи волосистой части головы делают одной или двумя руками в направлении роста волос. Применяют поглаживание легкими скользящими движениями пальцев, выжимание ребром ладони (со стороны мизинца или со стороны указательного пальца), кругообразное разминание подушечками четырех пальцев одной или двух рук (кожа сдвигается в различных направлениях). Заканчивают самомассаж поглаживанием в направлении от макушки к ушам.