Медитация успешно применяется для профилактики и лечения гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревоги, депрессии, повышенной агрессивности. Уже после двух-четырех недель регулярных занятий медитацией в организме человека происходят изменения, которые можно объективно зарегистрировать с помощью приборов: урежается дыхание, уменьшается частота сердечных сокращений, изменяется ритм колебаний биотоков коры головного мозга. Все это говорит о том, что напряжение сменяется расслаблением, и человек обретает внутренний покой. Медитация поможет вам лучше осознавать происходящее как вокруг вас, так и в вас самих: ваши мысли, чувства, надежды, страхи. И хотя она не решит всех ваших проблем, вы смажете взглянуть на них спокойно и объективно и принять верное решение.

Медитация — одно из средств достижения такого состояния тела и души, которое наш замечательный писатель Михаил Пришвин называл собранностью. У него читаем: "Рано встал и росистым утром под звонкую песнь соловья собирал в себя радость бытия. Вот как отчетливо вижу теперь происхождение тревоги своей и слабости: это бывает, когда забываешь собраться... Способность собирать себя самого и есть вот именно обретение свободы и, конечно, силы. Для этого нечего жалеть времени, потому что собранный в себе человек меньше подвергается случайностям, отнимающим время".

Противопоказанием к занятиям медитацией служит душевное заболевание. В этом случае медитировать можно только под наблюдением лечащего врача, разбирающегося в медитации. В противном случае возможно серьезное ухудшение состояния больного.

Медитировать желательно в относительно изолированном от шума, спокойном месте. Вы должны также быть уверены в том, что на протяжении сеанса вам никто не помешает. Попросите своих близких не беспокоить вас во время занятий. Объясните им, что человек, внезапно выведенный из состояния медитации резким внешним вмешательством, испытывает неприятные ощущения, своего рода шок. По этой же причине желательно выключить телефон.

Медитацией можно заниматься в любое время, но не раньше чем через два часа после еды, особенно если она была обильной, чтобы не впасть в дремоту.

Медитировать лучше всего в одно и то же время. Удобнее это делать утром после пробуждения или вечером перед ужином. Можно выделить время и перед отходом ко сну. В этом случае ужин не должен быть особенно плотным и поздним.

Выбор метода медитации определяется индивидуальными особенностями занимающегося. Одним удобнее концентрироваться на предмете или символе, другим — на звуке, третьим — на дыхании и т.д. Заранее установить, какой метод лучше, трудно. Позднее будет приведено несколько программ медитации. Последовательно выполняя каждую из программ по 4-6 недель, вы сможете через определенное время составить представление о том, какой метод или сочетание методов подходят больше всего для вас лично.

Медитировать рекомендую в определенных позах. Почему? Потому что принятие определенной позы помогает провести границу между повседневной действительностью и медитацией и тем самым облегчить концентрацию.

Вовсе не безразлично, в какой позе медитировать. Давно известно, что каждой позе соответствует определенное внутреннее состояние. Не случайно в армии используется стойка по команде "Смирно!": грудь вперед, живот втянут, руки по швам, стой и не шевелись. Именно такая поза создает готовность к восприятию команд и последующему беспрекословному их выполнению.

При медитации поза должна быть удобной, но в то же время оказывать на упражняющегося определенное мобилизующее воздействие. Почти все восточные школы придают большое значение прямому держанию туловища. Каждый, кто медитирует, рано или поздно приходит к выводу, что успех во многом зависит от позы. Мягкие кресла не позволяют полностью выпрямить позвоночник и предрасполагают к сонливости. Лучше всего медитировать сидя на полу, подложив коврик или одеяло, но если по той или иной причине вы не хотите садиться на пол, то для медитации выберите жесткий стул. Подойдет и табурет, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней как в опоре мы во время сеанса не будем нуждаться. В парке или в саду можно медитировать сидя на скамье.

В любом случае колени не должны располагаться выше тазобедренных суставов. Поэтому если стул или скамья слишком низкие, скрестите ноги, тогда колени опустятся. Если же высота стула или табурета нормальная (для большинства занимающихся она должна быть 45 см), то ноги следует слегка развести, а стопы поставить параллельно, опираясь на пол всей подошвой. Садиться лучше ближе к переднему краю сиденья, особенно если оно имеет наклон к спинке.

Из-за слабости мышц спины держать ее прямой большинству занимающихся будет сначала трудно. Поэтому в начале занятий можно сидеть с небольшим прогибом в пояснице. Со временем мышцы окрепнут, и сохранять прямую осанку уже будет не так трудно. Дело, впрочем, не только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие тела — тогда для сохранения правильной позы понадобятся минимальные мышечные усилия. Но сначала необходимо развить чувство равновесия и научиться принимать оптимальное положение. Достигается это только практикой.

Голову также держите прямо. Подбородок следует слегка взять на себя, но так, чтобы это не повлекло за собой наклона туловища.

Поза оптимальна, если спина остается прямой, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Все требования к положению тела полнее всего реализуются в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу: со скрещенными ногами; сидя на пятках; "лотос".

Преимущество классических поз заключается в следующем. У медитирующего, сидящего на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх перед падением в состоянии отключенности от внешней реальности, что мешает процессу медитации. Пол же дает чувство безопасности.

• Для большинства начинающих скорее всего подойдет поза сидя на полу со скрещенными ногами. Иногда это положение называют "удобной позой". Сидеть так и впрямь приятно. Собираясь медитировать в этой позе, проследите за тем, чтобы голова, шея и позвоночник составляли прямую линию. Руки положите на колени.

• Вторая классическая поза медитации — сидя на пятках. Чтобы принять ее, нужно встать на сведенные вместе колени, держа носки вместе, а пятки слегка разведенными, и затем опуститься на пятки. Голова, шея и туловище составляют прямую линию.

  Эта поза широко распространена в Японии. Здесь в такой позе не только медитируют, но и пишут, читают, едят, выполняют различную работу. В отличие от японцев, привыкших к этой позе с детства, многим из нас, особенно людям с сильно развитыми мышцами бедер, сидение на пятках на первых порах покажется неудобным. Возможны неприятное напряжение в бедрах, боль в коленях. Болевые ощущения можно смягчить, подложив между пятками и седалищем подушку, небольшую подушку под колени и одеяло под голеностопные суставы, но лучше всего осваивать эту позу очень и очень постепенно, возвращаясь при появлении неприятных ощущений в мышцах и связках на некоторое время к уже освоенной позе со скрещенными ногами.

  При позе сидя на пятках блокируются крупные кровеносные сосуды, поэтому людям, склонным к расширению вен, следует отдавать предпочтение позе со скрещенными ногами или позе "лотос".

• Поза "лотос" — одна из основных поз йоги — хорошо подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддержание тела в вертикальном положении требует лишь минимальных усилий. Сидеть в позе "лотос" легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.

  Большинству занимающихся, однако, освоить "лотос" бывает непросто. Но при последовательной и целеустремленной работе это удается и немолодым людям. Подчеркну, что овладение позой "лотос" не должно становиться самоцелью. Успешно можно медитировать и в других позах.

В дополнение к трем основным рассмотрим еще две позы для медитации.

• Лежа на спине можно хорошо расслабиться, но в то же время эта поза располагает ко сну. Ее можно рекомендовать больным, а также пожилым людям, которые занимаются медитацией в постели. Лежать следует без подушки, чтобы спина и голова находились на одной прямой линии. Ноги почти параллельны, руки лежат на животе. Глаза закрыты или взгляд направлен в потолок.
• Человек, уже освоивший азы медитации, может использовать для занятий ею время, которое часто приходится проводить стоя: в очередях, в транспорте и т.д Для этого следует научиться принимать положение для медитации стоя: стопы параллельны, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки расслаблены и опущены вдоль тела. В этом положении можно выполнять такие программы медитации, как медитация на дыхании и на мантре. Медитация не только делает стояние неутомительным, но и освежает, как бы заряжает энергией. Медитация стоя хорошо подходит также людям сидячих профессий.

Успешной медитация может быть только тогда, когда в принятой позе мы бываем совершенно расслаблены. Начинать расслабление лучше всего с лица. При улыбке все мышцы лица расслабляются сами собой. Мысленно улыбнитесь себе или другу, близкому человеку. Рот при этом остается закрытым, но нижняя челюсть расслаблена, зубы разжаты. У некоторых людей озабоченное выражение почти не сходит с лица. Им будет полезно поупражняться в улыбке перед зеркалом.

Глаза можно держать закрытыми или полузакрытыми. При закрытых глазах многие концентрируются лучше, но их подстерегают две опасности: во-первых, чаще возникают внутренние образы, и во-вторых, с закрытыми глазами легче уснуть. В любом случае глаза не должны быть напряжены. При медитации сидя на стуле это достигается тем, что мы направляем взгляд перед собой на расстояние 1,5 м. Если сидим на полу, расстояние соответственно уменьшается. Взгляд не фиксируется жестко, а как бы покоится, в выбранном месте. Тогда глаза действительно отдыхают. Вначале они могут слезиться; это свидетельствует о том, что взгляд еще слишком напряжен. Если глаза начинают слезиться, их следует ненадолго закрыть, а затем вновь открыть.

Избавиться от скованности плеч можно следующим образом. Приступая к медитации, поднимите плечи и ощутите неприятное напряжение, а затем "бросьте" их, почувствуйте расслабление и постарайтесь сохранить это чувство.

Для расслабления груди, диафрагмы и живота сделайте несколько глубоких дыхательных движений, медленно вдыхая и выдыхая, и с каждым выдохом все больше расслабляясь. Проследите, нет ли остаточного напряжения в области груди и живота. Проконтролируйте расслабление рук.

Затем приходит черед нижней части туловища. Обратите внимание, не скована ли поясница, и если заметите признаки напряжения, избавьтесь от него. Проверьте, нет ли напряжения в тазовой области, ягодицах.

Затем проконтролируйте состояние бедер, мышц голени и стоп. Несколько раз согните и выпрямите пальцы ног, сделайте вращательное движение стопами, а потом расслабьте их.

В заключение мысленным взором еще раз пройдитесь по всему телу от головы до стоп, контролируя его расслабление.

Уже сама поза, принимаемая для медитации, определенным образом влияет на наше внутреннее состояние — успокаивает. Но было бы неверно целиком полагаться на позу, отказываясь от определенной внутренней настройки.

Приступая к медитации, постарайтесь отвлечься от всего постороннего. Забудьте на время все свои неприятности, печали. Сейчас пора медитации. Все, что было, уходит на задний план, становится неважным. То, что будет, пока нас не интересует. Единственное, что принимается в расчет, — настоящий момент.

Внутренняя позиция "невовлеченности" необходима для борьбы с помехами, неизбежно возникающими во время сеанса. Появление посторонних мыслей неизбежно. Оно ни в коем случае не должно раздражать вас. Мысли появляющиеся во время медитации, не следует подавлять, но и не надо их анализировать. Особенно часто возвращающиеся мысли могут быть своего рода ключом к нашим проблемам. В порядке исключения такие мысли можно иногда делать предметом медитации.

Медитация обычно не бывает непрерывной, устойчивой концентрацией на объекте внимания, дыхания, мантре и т.д. Неизбежно, как уже говорилось, приходят мысли и образы, которые воспринимаются медитирующими как помехи. Мы отвлекаемся от объекта внимания. Бывают также моменты, когда мы приближаемся ко сну, начинаем дремать.

Как относиться к такого рода помехам? Принять их. Сказать себе, что они — нормальный компонент процесса. Медитация без возникающих мыслей и образов была бы столь же неестественна, как сон без сновидений.

Медитацию можно сравнить с удивительным путешествием в неведомую страну, расположенную между сном и повседневным сознанием. Дыхание или мантра — тот экипаж, в котором мы совершаем поездку. Сталкиваясь по дороге с мыслью или усталостью, мы не защищаемся от них, а просто отмечаем их появление и продолжаем наше путешествие, возвращаясь к дыханию, мантре или изображению.

Может случиться, что во время медитации появятся "плохие" мысли, которые прежде не были столь отчетливыми. Дело в том, что при глубоком расслаблении в медитации, связанном с отказом от оценочного подхода к себе, страхи исчезают. Нельзя одновременно быть расслабленным и бояться. Сознание в обычном его состоянии противится появлению тех воспоминаний, которые вызывают беспокойство, тревогу, стыд. В ходе же медитации оживают порой неудовлетворенные желания, возникают примитивные чувства. Их осознание, спокойный взгляд со стороны на них могут дать толчок процессу катарсиса или очищения.

В некоторых случаях изменение состояния сознания может ощущаться как "падение в ничто" или как чувство необыкновенной легкости тела, даже избавления от действия силы земного притяжения.

Для того чтобы процесс медитации развернулся, необходимо определенное время. Поэтому сеансы не должны быть короче тех, которые рекомендуются в программах. Как узнать, что время сеанса истекло? На первых порах придется время от времени поглядывать на часы. Но при регулярных упражнениях скоро начинает работать "внутренний хронометр". Прежде чем приступить к медитации, вы намечаете время, какое она должна продолжаться, и в нужный момент испытываете чувство: теперь довольно.

Выход из медитации должен быть постепенным, особенно если сеанс был продолжительным. Резкое воздействие на находящегося в состоянии глубокого погружения человека может вызвать шок. По этой причине не следует для обозначения конца сеанса использовать будильник.

Закончив медитацию, следует еще некоторое время находиться в той же позе. От двух до пяти минут проведите в неподвижности, усваивая, впитывая тот опыт, который вы приобрели в течение сеанса. Если во время медитации вы держали глаза закрытыми, то не следует резко открывать их, держите их закрытыми или полузакрытыми. Затем проделайте медленные движения головой, медленно откройте глаза, поморгайте, разомните слегка плечевые суставы.

Я бы советовал отказаться от всяких попыток оценки успешности проведенной медитации, так как чрезмерное старание вызывает у занимающегося напряжение и уводит от цели. Но стоит по окончании сеанса делать в дневнике записи, хотя порой выразить словами испытываемые состояния бывает непросто.

Текст: Лев Каганов

Продолжение: Медитативные программы